Calculadora de Zonas de Entrenamiento para Running
Calcula tus zonas de entrenamiento personalizadas basadas en métodos científicos como Karvonen, Tanaka y otros, para optimizar tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento.
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Métodos de cálculo
Fórmula de Tanaka
La fórmula de Tanaka es considerada uno de los métodos más precisos para calcular la frecuencia cardíaca máxima en adultos. Desarrollada por el Dr. Hirofumi Tanaka y sus colegas en 2001, esta fórmula se basa en una amplia revisión de estudios anteriores.
FCmáx = 208,75 - (0,73 × edad)
Esta fórmula es más precisa que la tradicional (220-edad) y no hace distinción por género o nivel de actividad física, lo que la hace versátil para todo tipo de corredores.
Método de Karvonen
El método de Karvonen, desarrollado por el fisiólogo finlandés Martti Karvonen, utiliza tanto la frecuencia cardíaca máxima como la de reposo para calcular zonas de entrenamiento más personalizadas.
La fórmula de Karvonen calcula las zonas de entrenamiento así:
FC objetivo = [(FCmáx - FCreposo) × % intensidad] + FCreposo
Este método es más preciso que usar simplemente porcentajes de la FCmáx, ya que tiene en cuenta el estado físico individual reflejado en la frecuencia cardíaca en reposo.
Fórmula Tradicional
La fórmula tradicional es el método más simple y conocido para estimar la frecuencia cardíaca máxima:
FCmáx = 220 - edad
Aunque es ampliamente utilizada, esta fórmula tiende a sobrestimar la FCmáx en personas jóvenes y subestimarla en personas mayores. Por esto, se considera menos precisa que otros métodos como Tanaka o Karvonen.
Fórmula de Gellish
La fórmula de Gellish es otro método para calcular la frecuencia cardíaca máxima que tiene en cuenta la disminución no lineal de la FCmáx con la edad:
FCmáx = 207 - (0,7 × edad)
Esta fórmula fue desarrollada por Gellish et al. en 2007 tras un estudio longitudinal sobre la relación entre la edad y la frecuencia cardíaca máxima.
Zonas de entrenamiento
Las zonas de entrenamiento se dividen comúnmente en 5 rangos, cada uno diseñado para producir diferentes adaptaciones fisiológicas:
| Zona | Intensidad (%FCmáx) | Beneficios |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | Calentamiento, recuperación, mejora metabólica base |
| Zona 2 | 60-70% | Resistencia aeróbica base, mejora cardiovascular |
| Zona 3 | 70-80% | Resistencia aeróbica avanzada, eficiencia cardiovascular |
| Zona 4 | 80-90% | Umbral anaeróbico, mejora de VO2max, resistencia a la fatiga |
| Zona 5 | 90-100% | Resistencia anaeróbica, potencia, velocidad máxima |